อาหารเปลี่ยนชีวิต… มาตรฐานปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่เราควรรู้


เราควรรู้ปริมาณสารอาหารมาตรฐานที่เราควรได้รับในแต่ละวันค่ะ

เราควรรู้ปริมาณสารอาหารมาตรฐานที่เราควรได้รับในแต่ละวันค่ะ

สวัสดีค่ะ เพื่อนๆ ที่น่ารักทุกท่าน…

เที่ยวนี้ขอนำข้อมูลความรู้พื้นฐานที่เราทุกคนควรทราบ ฉันว่า…มันสามารถเป็นจุดเริ่มต้นในการวิเคราะห์อาหารที่เรากินเข้าไปในแต่ละมื้อได้เป็นอย่างดี และในปัจจุบันนี้มีผู้รู้จากหลายสำนัก ทำการศึกษาและวิเคราะห์วิจารณ์ตัวเลขมาตรฐานที่กำหนดเหล่านี้กันมากขึ้น ว่าตัวเลขบางตัวอาจไม่เหมาะสม น่าจะมีการปรับปรุงเปลี่ยนแปลงอีกนะคะ

จะอย่างไรก็ตาม จะปรับจะเปลี่ยนจะวิพากษ์วิจารณ์อะไรอย่างไร อย่างน้อยเราต้องรู้จักมันก่อนค่ะ เพราะมันคือข้อมูลเกี่ยวกับ ขอบเขตปริมาณความต้องการสารอาหารที่สำคัญจำเป็นในชีวิตแต่ละวันของคนเราโดยทั่วไปที่มีการกำหนดไว้โดยหน่วยงานที่รับผิดชอบเกี่ยวกับโภชนาการของคนเราโดยทั่วไปค่ะ

เพื่อนๆ คะชุดตัวเลขที่ฉันจะยกมาต่อไปนี้ เป็นชุดตัวเลขมาตรฐานที่เกิดจากความพยายามศึกษาค้นคว้าเปรียบเทียบตัวเลขหลักๆ ที่ใช้กันทั่วโลก และผสมผสานกับลักษณะจำเพาะของคนไทยโดยตรงอีกทีหนึ่ง ซึ่งดำเนินการโดยหน่วยงานทางการของประเทศไทยเราค่ะ

#####

ข้อมูลต่อไปนี้คือตัวเลข ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย (ปรับปรุงล่าสุดเมื่อ พ.ศ. 2546) เผยแพร่โดย กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ของไทยค่ะ ทั้งนี้โดยจะแบ่งเป็นกลุ่มๆ เพื่อจะได้จำและเข้าใจง่ายนะคะ (ในที่นี้ฉันสกัดตัวเลขเฉพาะสำหรับผู้ใหญ่วัยประมาณ 19 -70 ปีขึ้นไปมานำเสนอเท่านั้นนะคะ สำหรับเด็กเล็ก และวัยรุ่น ตลอดจนคนชรา หากใครสนใจก็เข้าไปดูในเว็บไซต์ของกรมอนามัยได้เลยค่ะเพื่อนๆ) ดังนี้ค่ะ

  1. กลุ่มสารอาหารหลัก ก็จะประกอบด้วย 4 ตัวหลักดังนี้ค่ะ (ก) พลังงานที่คนเราควรได้รับในแต่ละวัน โดยสำหรับผู้ชายอยู่ที่ 2100 – 2150 กิโลแคลอรี่ และผู้หญิงที่ 1750 – 2000 กิโลแคลอรี่ (ข) คาร์โบไฮเดรต อยู่ที่ 200-400 กรัม/วัน หรือ 45-65% ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน (ค) ไขมัน อยู่ที่ 50-70 กรัม หรือประมาณ 20-35%ของพลังงาน (ไลโนเลอิก LA=5-10%ของพลังงาน และ อัลฟาไลโนเลนิก ALA=0.6 – 1.2% ของพลังงาน) ต่อวัน (ง) โปรตีน อยู่ที่ 50 – 75 กรัม หรือ 10-15% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน
  2. กลุ่มวิตามินและสารแอนตีออกซีแดนท์ต่างๆ ที่ควรได้รับต่อวัน ประกอบด้วย (ก) วิตามินเอ อยู่ที่ 700-600 ไมโครกรัม / mcg (ข) วิตามินบี 1 หรือ Thiamin อยู่ที่ 1.1-1.2 มิลิกรัม / mg (ค) วิตามินบี 2 หรือ Riboflavin อยู่ที่ 1.1-1.3mg /วัน (ง) ไนอาซิน 16-14mg /วัน (จ) วิตามินบี 6 หรือ Pyridoxine อยู่ที่ 1.7-1.5mg /วัน (ฉ) วิตามินบี 12 หรือ Cobalamin อยู่ที่ 2.4mcg /วัน (ช) โฟเลท เป็น co-enzyme ในปฏิกิริยากรดนิวคลิอิกและกรดอะมิโน อยู่ที่ 400mcg /วัน (ซ) กรดแพนโทเธนิก อยู่ที่ 5mg /วัน (ฌ) วิตามินซี อยู่ที่ 90-75mg /วัน (ญ) วิตามินดี อยู่ที่ 10-15mcg /วัน (ฎ) วิตามินอี อยู่ที่ 15mg /วัน (ฏ) วิตามินเค อยู่ที่ 120-90mcg /วัน (ฐ) ไบโอติน อยู่ที่ 30mcg /วัน (ฑ) โคลีน Choline อยู่ที่ (ชาย) 550mg (หญิง) 425mg /วัน
  3. กลุ่มแร่ธาตุ น้ำ และ อิเล็กโทรไลต์ (ก) แคลเซี่ยม อยู่ที่ไม่เกิน 2,500mg /วัน (ข) ฟอสฟอรัส อยู่ที่ 700mg /วัน (ค) เหล็ก อยู่ที่ 9-10.4mg /วัน (ง) ไอโอดีน 150mcg /วัน (จ) แมกนีเซียม อยู่ที่ 240-320mg /วัน (ฉ) แมงกานีส อยู่ที่ 2.3-1.8mg /วัน (ช) สังกะสี อยู่ที่ 7-13mg /วัน (ซ) ทองแดง อยู่ที่ 900mcg /วัน (ฌ) โพแทสเซียม อยู่ที่ (ชาย) 2,150-4,100mg /วัน (หญิง) 2,150-3,400mg /วัน (ญ) โซเดียม อยู่ที่ 475-1,475mg /วัน (ฎ) น้ำ อยู่ที่ (ชาย) 2,150-2,100ml (หญิง) 1,750-1,500ml /วัน (ฏ) ซีลีเนียม อยู่ที่ 55mcg /วัน (ฐ) คลอไรด์ อยู่ที่ (ชาย) 750-1,500mg (หญิง) 600-1,225mg /วัน (ฑ) โครเมียม อยู่ที่ (ชาย) 35mcg (หญิง) 25mcg /วัน (ฒ) โมลิบดินัม อยู่ที่ 45mcg /วัน

ถ้าหากจัดใส่ตารางก็จะดูง่ายขึ้นอีกนะคะ ซึ่งในข้อมูลส่วนตัวฉันจับใส่ตารางค่ะ แต่เนื่องจากฉันยังไม่ชำนาญในการเอาตารางมาใส่ในบล็อกค่ะ ทำเท่าไหร่ตารางก็มาเละอยู่ในหน้าบล็อกค่ะ เลยใช้วิธีนี้ไปก่อนนะคะเพื่อนๆ

#####

จากตัวเลขข้างต้น เพื่อนๆ จะเห็นว่า…

(1) ในกลุ่มอาหารหลักคือ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน บนฐานที่กำหนดพลังงานไว้ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวันของเรานั้น เราจะกินเนื้อและไขมันได้ประมาณวันละ 50-75 กรัม หรือประมาณครึ่งขีดเท่านั้น ดังนั้นใครที่ชอบกินสะเต๊กต่างๆ ก็ต้องระวังนะคะ / เสียใจที่พบว่า… เราอ้างไม่ได้ว่า “นานๆ กินที” …เพราะระบบของเราไม่สามารถย่อยเนื้อปริมาณมากได้สำเร็จในเวลารวดเร็วเหมือนสิงห์สาราสัตว์นั่นเองค่ะ การเกิดภาวะตกค้างของอาหารในระบบก่อพิษแน่นอน ดังนั้น หากใครยังชอบเนื้อสัตว์และอาหารมันๆ ก็ไม่ว่ากัน แต่ตามมาตรฐานกรมอนามัย ก็ไม่ควรกินเกินครึ่งขีดต่อวันไว้ก่อนนะคะ ซึ่งก็น่าจะเป็นสัดส่วนที่เราจะอยู่ได้โดยไม่หิวโหยหากเรากินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่กำหนดไว้ด้วยค่ะ

(2) สัดส่วนปริมาณสารอาหารหลักที่กำหนดไว้สำหรับ 1 วันนี้ หากใครเกิดปรับสัดส่วน เช่นเกิดทานโปรตีน ไขมันมากกว่าที่กำหนดไว้ ก็อาจทำให้ท่านกินคาร์โบไฮเดรตได้น้อยกว่าที่กำหนด หรือกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปริมาณที่ระบุ ก็อาจทำให้เรากินโปรตีนไขมันในสัดส่วนที่ลดลงไปเองโดยอัตโนมัติ เพราะเข้าใจว่าเป็นสัดส่วนที่ผ่านการทดลองปฏิบัติมาแล้วว่าเหมาะสมสามารถทำให้เราปฏิบัติภารกิจในชีวิตได้โดยไม่ต้องหิวโหยโรยแรงค่ะ

(3) ตัวเลขที่ปรากฏให้เห็นนี้บอกแต่ปริมาณสารอาหารที่เราควรบริโภค แต่ไม่ได้บอก “ชนิดของอาหาร” ที่ควรบริโภคให้เรานะคะ ดังนั้น จึงอยู่ที่แต่ละท่านจะเลือกว่าจะรับประทานอะไรเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนอยู่ในปริมาณที่ระบุไว้ เช่น บางท่านอาจจะทานข้าวเพื่อให้ได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากับ 200-400 กรัมตามนั้น แต่บางท่านก็อาจจะเลือกทานทั้งข้าวทั้งผัก+ผลไม้ เพื่อให้ได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่าๆ กันก็ได้นะคะ เช่นเดียวกับ ไขมัน และโปรตีนค่ะ เพื่อให้ได้โปรตีนปริมาณ 50-75 กรัม บางคนอาจเลือกทานเนื้อ บางคนอาจเลือกทานหัวผักหัวมันผสมผลไม้ ก็สามารถได้ปริมาณไขมันและโปรตีนที่กำหนดเหมือนกัน จึงขึ้นอยู่กับการเลือกของเราค่ะเพื่อนๆ ที่รัก

ขอกล่าวซ้ำอีกว่า… ในปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่กำหนดนั้น เราอาจเลือกทานอาหารชนิดใดก็ได้ ขึ้นอยู่กับรสนิยมความชอบและความรับรู้ในประโยชน์และโทษของอาหารของแต่ละท่านค่ะ//

คำถามที่น่านำมาคลี่คลายต่อยอดความรู้จากข้อมูลนี้ก็คือ อาหารใดเล่าที่มีสารอาหารครบถ้วนและให้คุณประโยชน์กับตัวเรามากที่สุด? อาหารชนิดใดเล่าที่ให้โทษกับเรา? ทิ้งท้ายไว้เท่านี้ก่อนนะคะ

สวัสดีลาก่อนด้วยความรักและเป็นห่วงใยทุกท่านเสมอค่ะ แล้วพบกันอีกในบล็อกต่อๆ ไปค่ะ///

This entry was posted in Food and drink, Health and wellness and tagged , , , , , , , . Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s