การกินน้ำตาลจากอาหารธรรมชาติ


ลูกพลัม Plum สีม่วงน่าทานมาก ขอบคุณภาพจากเน็ตค่ะ

ลูกพลัม Plum สีม่วงน่าทานมาก ขอบคุณภาพจากเน็ตค่ะ

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ ทุกท่าน

ถามว่าคุณเลือกกินน้ำตาลแบบไหนระหว่าง refined sugar น้ำตาลที่ผ่านกระบวนการผลิตจนออกมาเป็นเมล็ด / ผงน้ำตาล กับน้ำตาลจากต้นกำเนิดที่มากับผลไม้พืชผักต่างๆ ที่เรียกว่า whole-food sugar ฉันว่า ทุกคนน่าจะพิจารณาอย่างหลังใช่ไหมคะ? เราควรจะเลือกอะไรที่มันใกล้ธรรมชาติที่สุดไว้ก่อนแน่นอนอยู่แล้ว แต่ยังไงเสียมันก็จะขึ้นกับตอนปฏิบัติจริงว่าเป็นอย่างไร เพราะอย่างหลังมันเป็นสิ่งใหม่ที่ยังมีการปฏิบัติน้อย สิ่งรองรับที่จะอำนวยความสะดวกมันก็ยังน้อยอยู่ ไม่เหมือนวิถีแบบเก่าที่ปฏิบัติมานานๆ

ฉันเชื่อค่ะว่าหลายคนเปลี่ยนความเคยชินได้แล้ว เติมน้ำตาลน้ำปลาซอสซีอิ้วน้ำส้มในอาหารน้อยลง บางคนกินก๋วยเตี๋ยวไม่เติมอะไรเลย มายังไงก็กินอย่างนั้นเลย ฉันก็พบว่า แค่ที่เค้าทำมาให้ก็พอเพียงกินได้แล้ว ไม่ต้องเติมอะไรอีก…

บางคนที่เคยกินเค้กคุกกี้กับกาแฟเติมนมน้ำตาลครีมเต็มที่ ก็เปลี่ยนเป็นกาแฟดำล้วนๆ บดอัดชงกรองทีละถ้วย ขนมแกล้มก็อาจมีเพียงกล้วยสุก หรือผลอินทผลัม ละมุด หรือลูกพลัมหรือพรุนสุกงอมสองสามลูก แค่นี้ก็ไม่ต้องเติมน้ำตาลอะไรอีกเลย แถมยังได้สารอาหารอื่นๆ ที่มีอยู่ในผลไม้รสหวานดังกล่าวอีกมากมาย

บางคนชอบผลไม้ปั่นหรือ Smoothie ยิ่งดีใหญ่เลย… เอาผลไม้รสชาติต่างๆ มาผสมกัน เช่น กล้วยหอมสักสามสี่ลูก หรือกล้วยสุกๆ งอมๆ ชนิดอื่นที่มีอยู่ ผสมสตรอว์เบอรี่ สับปะรด หรือองุ่น  เติมน้ำมะพร้าวอ่อนสักครึ่งแก้วเล็ก แล้วปั่นเข้ากันเติมน้ำแข็งหรือใช้ผลไม้ที่แช่แข็งไว้แล้วเติมน้ำก่อนปั่น ก็จะได้สมูธี่แก้วใหญ่อร่อยหวานชื่นใจ กลิ่นรสตามธรรมชาติล้วนๆ ฉันชอบผลไม้แช่แข็งปั่นมากกว่าเอาผลไม้มาคั้นเอาแต่น้ำ เสียดายส่วนที่ว่าเป็นกากนั่น ล้วนเป็นสิ่งมีคุณค่าทางโภชนาการค่ะ ใครที่กลัวไม่อยู่ท้องก็อาจเพิ่มผลไม้สดหรือแห้งก็ได้ ที่มีรสชาติต่างๆ เพิ่มเข้าไปก็ได้  เช่น ใส่ลูกอินทผลัม ลูกพลัม อะโวคาโด หรือละมุดสุกๆฉ่ำๆ  ฝานเป็นชิ้นบางๆ วางข้างบนสมูธี่ของเราก็จะยิ่งดูน่ากินน่าเอร็ดอร่อยมากขึ้น อิ่มท้องมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องใส่น้ำเชื่อมน้ำหวานน้ำตาลชนิดใดเข้ามาอีกเลยค่ะ

อาหารที่เราจะได้ Whole-food sugar โดยตรงยังมีอีกมากมายหลายชนิดนะคะ รวมทั้งอาหารที่ดูเหมือนไม่ได้มีรสหวาน แต่ก็ให้น้ำตาลธรรมชาติระหว่างที่เราเคี้ยวรับประทานได้ เนื่องจากในปากเรามีน้ำลายที่สามารถย่อยอาหารเหล่านี้ทันทีที่เข้าปาก และก็จะให้รสหวานหลังจากเคี้ยวที่ปุ่มรับรสที่ลิ้นของเราสามารถสัมผัสได้ค่ะ อาหารพวกนี้ เช่น ข้าวเจ้าหุงสุก เส้นก๋วยเตี๋ยวต่างๆ โดยเฉพาะเส้นเล็กเส้นหมี่ที่ทำจากข้าวนำมาต้มสุก รวมทั้งมันเทศ มันฝรั่ง ฟักทอง น้ำเต้า และธัญพืชอีกหลายชนิดที่เรานำมาต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง ลวกน้ำเดือดให้สุกทำให้เนื้อนุ่มและกินได้เลยค่ะ

บางอย่างเราสามารถกินในรูปผักสดได้โดยตรงเลย เช่น แตงร้านหรือมะละกอเอามาสับทำส้มตำ แตงกวา มะเขือเปราะ มะเขือเทศ ผักสลัดต่างๆ ซึ่งเป็นการรับสารอาหารโดยตรงไม่ต้องเอาไปผ่านความร้อน ซึ่งอาจจะทำให้สารอาหารหลายชนิดเสื่อมสลายไปเสียก่อน เป็นต้นนะคะ การกินผลไม้ปั่นที่กล่าวข้างบนก็อยู่ในกลุ่มของการกินอาหารแบบดิบ หรือที่เรียกว่า Raw Vegan นั่นเองค่ะ ซึ่งกินแบบดิบนี่ดีมากตรงที่เราได้รับสารอาหารครบถ้วนแบบตรงๆ เลย ครบกว่าการเอาไปปรุงสุก ดังนั้น ถ้าไม่จำเป็นเราก็ควรกินดิบดีที่สุดค่ะ นอกจากนั้นผักบางอย่างก็สามารถนำมาปั่นร่วมกับผลไม้สดๆ ได้ด้วย

น้ำตาลที่แฝงตัวอยู่ใน whole food หรืออาหารธรรมชาติที่เรารับประทานเข้าไปนั้น หากใครลองเสิร์ชเข้าไปดูตารางแยกแยะเฉพาะน้ำตาลในผลไม้ เหล่านี้ เราจะพบว่า ส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวคือ กลูโคส กับ ฟรักโตส และน้ำตาลโมเลกุลคู่คือ ซูโครส (ประกอบด้วยกลูโคสและฟรักโตสอย่างละ 1 โมเลกุล) บ้างก็มีน้ำตาลกลูโคสเป็นหลัก เช่น ผลเสาวรสสีม่วงมีกลูโคส 4 กรัม/100 กรัม ขณะที่มีฟรักโตส และซูโครส ในระดับ 3 กรัมเศษตามลำดับ  ทับทิมมีกลูโคสถึง 5 กรัม/100 กรัม ขณะที่มี ฟรักโตสและซูโครสในระดับ 4.7 และ 0.4 กรัม เหมือนเป็นผลไม้แนะนำนะคะ ส่วนกล้วยของเรานั้นมีกลูโคสที่ 4.2 กรัม ขณะที่มีฟรักโตสและซูโครสที่ระดับ 2.7 และ 6.5 กรัมค่ะ

ลองไปเสิร์ชมาดูเป็นแนวทางในการเลือกกินได้นะคะ

อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่า การเป็น whole-food sugar ของน้ำตาลในผลไม้เหล่านี้ เมื่อร่างกายเราเผาผลาญเพื่อนำไปใช้นั้น มันก็จะมีแบบแผนของมันที่ต่างจากน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการอยู่แล้วค่ะ การที่มันมีน้ำตาลและสารอาหารอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นไขมัน โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ ก็จะทำให้ร่างกายของเราใช้กระบวนการเผาผลาญอย่างครบถ้วนเป็นธรรมชาติ และฉันก็เชื่อว่า สารอาหารเหล่านี้ก็จะเข้าร่างของเราอย่างมีสมดุลที่ดีแน่นอนค่ะ

อ้อ/ และที่น่าสนใจอีกอย่างที่เป็นข้อแนะนำของเหล่านักกินผลไม้บอกกล่าวกันมาว่า… ให้เลือกกินผลไม้ที่สุกงอมมากๆ หากเป็นกล้วยก็เลือกกินแบบหยิบขึ้นมาก็ร่วงจากขั้วเลยยิ่งดีค่ะ เพราะนั่นหมายถึงเนื้อของผลไม้ได้แปรเป็นน้ำตาลกลูโคส พร้อมเข้าร่างมากกว่าผลไม้ที่ยังไม่สุกดีหรือเพิ่งสุกใหม่ๆ ค่ะ

ท่านที่หมอให้ระวังน้ำตาล ก็ระวังผลไม้ที่มีฟรักโตสและซูโครสสูงเอาไว้ก่อน เพราะสองตัวนี้เป็นน้ำตาลที่ย่อยยากและผ่านกระบวนการย่อยที่ซับซ้อนต่างจากกลูโคสที่สามารถเข้าสู่เซลล์ได้ง่ายกว่า ไม่เสี่ยงที่จะตกค้างในกระแสเลือด และสันนิษฐานว่าที่ว่ากินน้ำตาลแล้วส่งผลร้ายน่าจะมาจากตัวฟรักโตสนี่มากกว่ากลูโคสค่ะ

เพื่อนๆ ที่สนใจลองเสิร์ชไปอ่านบทความเกี่ยวกับน้ำตาลฟรักโตสนะคะ มีผลการศึกษาออกมาใหม่ๆ เยอะเลยค่ะ

วันนี้จบตรงนี้ก่อน หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ บ้างไม่มากก็น้อยนะคะ

ด้วยรักเสมอค่ะ

This entry was posted in Uncategorized and tagged , , , , , , . Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s